Beter slapen?

april 23, 2020 0 Door Miss. F

Heb je last van slaapklachten? Of kun je maar geen goede nachtrust krijgen? In deze blog beschrijf ik waarom het belangrijk is om goed te slapen en hoe je beter kunt slapen. Ook vertel ik wat er allemaal precies gebeurd als je slaapt. Meer weten? Lees dan snel verder!

Allereerst is het belangrijk om te weten wat er gebeurd tijdens je slaapt. Er zijn namelijk verschillende fases die samen een cyclus vormen. Deze cyclus herhaalt zich ongeveer 4 of 5 keer per slaapperiode.

De Slaapfases

De eerste slaapfase is de inslaapfase. Deze fase duurt enkele minuten. In deze fase zit je tussen wakker zijn en slapen. Je ogen vallen dicht en je hersenactiviteit neemt af. Als je gedachtes nog erg aan het malen zijn kan dit langer duren dan een paar minuten. Dit kan bijvoorbeeld komen door een drukke werkdag, veel stress of andere redenen waardoor je een hoge hersenactiviteit hebt.

De tweede fase is de lichte slaap. In deze fase slaap je dus nog maar licht. Niet zo licht dat je wakker wordt van elk geluid, maar ook heb je niet het gevoel dat je goed hebt geslapen als je wakker wordt tijdens deze fase. Deze fase duurt iets minder dan een uur.

De volgende fase is de diepe slaap. Deze fase duurt ongeveer 20 minuten. Als je tijdens deze fase wakker zou worden, zou je verward zijn en heb je een paar minuten nodig om te realiseren waar je bent en wat er is gebeurd. Tijdens de diepe slaap herstelt je lichaam fysiek. Er wordt namelijk een groeihormoon aangemaakt tijdens je slaap. Dit hormoon zorgt voor goede vetverbranding en een goede stofwisseling in het lichaam.

De vierde fase is een bekende fase; de REM slaap. REM staat voor Rapid Eye Movement. Tijdens deze fase zijn al je spieren ontspannen maar heb je een hoge breinactiviteit omdat je dan aan het dromen bent. Ook is je hartslag en ademhaling onregelmatig tijdens deze fase. Tijdens de REM slaap worden gegevens verwerkt en opgeslagen in het langetermijngeheugen. Er wordt bijvoorbeeld verwerkt wat er die dag allemaal gebeurd is. Bij een goede slaap, neemt ook je geheugen capaciteit toe. Verder wordt tijdens deze fase ook je emotionele en mentale processen hersteld.

Na de vierde fase word je licht wakker, maar niet licht genoeg om je te herinneren wat je hebt gedroomd. Hierna begint de cyclus weer opnieuw met de inslaap fase.

Hieronder vind je een video die dit beschrijft:

Mensen die niet goed slapen, hebben vaak last met het doorlopen van de cyclus. Door je hoge breinactiviteit en het malen van je gedachtes, kom je niet goed in je diepe slaap en dus ook niet in de REM slaap. Hierdoor krijg je dus geen goed fysiek en mentaal herstel.

Oorzaken van slecht slapen kunnen zijn:

Stress door bijvoorbeeld veel werkdruk

Spanningen tussen bijvoorbeeld jou en je partner

Slechte leefgewoontes zoals roken, veel koffie of zwarte thee. Nicotine, cafeïne en theïne zijn namelijk stoffen die je wakker houden

Traumatische gebeurtenissen zoals bijvoorbeeld een ongeluk of inbraak kunnen je ‘s nachts wakker houden

Door slecht slapen raak je in een vicieuze cirkel waar je lastig weer uit komt. Hierdoor kun je je vaak overdag moeilijk focussen en concentreren en ’s nachts lig je hier dan weer wakker van. De angst die je hebt om niet goed te kunnen slapen, maakt de stress alleen maar erger.

Hieronder zie je een paar tips die je kunt gebruiken om beter te slapen en om uit de vicieuze cirkel te komen:

Tip 1

Verlaag je cortisol gehalte. Cortisol is een stresshormoon die wordt aangemaakt bij een toename van stress. Ga voor jezelf na wat voor jou werkt om je cortisol gehalte omlaag te brengen. Dit kan bijvoorbeeld door geen TV te kijken of achter je computer zitten vlak voor het slapen. Het gaat dan vooral om spannende TV of heftige spellen. Dit vraagt namelijk teveel van je hersencapaciteit, vooral voor het slapen. Ademhalingsoefeningen vlak voor het slapen helpt vaak ook.

Tip 2

Vermijd voeding wat je uit je slaap haalt zoals koffie of zwarte thee. Niet iedereen is hier gevoelig voor. Ben je hier wel gevoelig voor? Dan raad ik je aan om na 15:00 uur geen cafeïne of chocola meer te nemen (ja.. helaas zit er ook veel cafeïne in chocola, zelfs in hele pure).

Tip 3

Vermijd vette voeding en rood vlees vlak voor het slapen. Het is namelijk lastig te verteren. Met een volle maag naar bed is af te raden. Vertering kost veel energie voor je lichaam. Neem voeding die je slaap bevorderen zoals kamille thee. Dit is ook nog eens ontstekingsremmend!

Tip 4

Zorg ervoor dat je voldoende beweegt. Onderzoek geeft aan dat hierdoor je hormonen meer in balans komen. Door voldoende beweging wordt je slaap patroon verbeterd. Echter, is een intensieve workout vlak voor het slapen af te raden…

Tip 5

Melatonine innemen is ook mogelijk. Dit is een hormoon dat het lichaam zelf aanmaakt. Als je lichaam te weinig aanmaakt, kun je dit innemen. Gebruik het matig en bouw dit langzaam op. Iedereen reageert hier namelijk anders op. Dit kun je 30 min. voor het slapen innemen.

Tip 6

Magnesium bevordert ook je slaappatroon. Dit werkt namelijk ontspannend voor het spierstelsel en zenuwstelsel. Hierdoor komt je lichaam meer tot rust tijdens de nacht. Neem altijd een vorm van magnesium die eindigt op -aat! Neem geen vorm die eindigt op -oxide! Dit wordt niet goed opgenomen in lichaam.

Magnesium is er ook in de vorm van olie. Dit kun je bijvoorbeeld onder je voeten smeren of aan de  binnenkant van knieën.  Hier word het sneller opgenomen in de bloedbaan.

Heb jij ook last van slaapproblemen? Met deze 7 stappen ga je naar een goede nachtrust, meer energie en een leuker leven! >>